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現代人常為了健康選擇吃素，如何避免營養失衡？台北馬偕醫院營養師趙強提醒，吃素要注意攝取足量營養，特別是蛋白質；搭配飯後吃水果，曬太陽與運動，才能吃出健康。
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早年台灣民眾多因宗教信仰吃素，近年為了養生吃素逐漸盛行。素食型態飲食內容常見米飯、蔬菜、水果和豆製品，以豆類為蛋白質主要來源。種錯誤吃素法。趙強說，吃素的台語是「呷菜」，「很多老年人真的只吃青菜」，導致蛋白質攝取不夠，影響身體抵抗力與造血機能。另一種錯誤是烹調用油過多。他舉例，豆腐若沒有以煎或炸的方式處理過，吃完很快就餓。以油豆腐、炸豆包、麵筋等作法，能增加味道、較有飽足感，卻吃太多油炸物，易有肥胖問題。
該如何健康吃素？ 有民眾認為，吃素，還可以幫助減重。但營養師表示，長期吃素，如果營養素攝取不足，可能還會吃其食物，越吃越多情況下，反而會越減越肥。現代人重視養生、環保，也因此讓素食，變得越來越流行。甚至還有民眾，認為吃素，不僅養生，還能順便減肥。如果您的觀念是這樣的話，那可就錯了！有營養師表示，不是光吃素，就可以減肥，應該要把重點，放在食材的烹煮上。而不管是一般小吃，還是精緻套餐，素食的變化越來越多，讓民眾，有多重選擇。但長期吃素下來，身體很容易缺乏肉類食品中的一些維生素。因此營養師，也提出了替代方案。要均衡攝取蔬菜、水果，並減少油炸和再製品，讓身體獲得多元營養，才不會吃素養生不成，反而讓肥肉黏上身。
趙強分享一個簡單口訣：吃飯、配肉、配菜、飯後吃水果、炒菜要有油。他建議，吃飯可選帶有麩皮的全穀類，以豆製品替代魚肉，體重每10公斤的肉類需求量約1兩（37.5公克），等同半盒嫩豆腐或260CC豆漿或1顆蛋，所以體重50公斤的人每天約要吃5兩肉。如果不吃肉，就要吃足量的營養替代食物。 蔬果方面，「每日5蔬果」是指3份蔬菜、2份水果，趙強提醒，水果要跟著正餐吃，讓維生素C與食物混在一起後幫助鐵質吸收。不像豬、牛、羊等紅肉鐵質豐富又易吸收，深色蔬菜、黑芝麻等植物含鐵，但易受草酸、植酸干擾而吸收差，可透過飯後吃水果改善鐵質吸收率。 他也建議，每天烹調用油應在3到7茶匙，不要每道菜都油炸、油煎。燙青菜拌橄欖油，搭配炸豆包增加飽足感，攝取油脂卻不過量。他進一步指出，吃素雖然沒有動物性膽固醇，減少攝取飽和脂肪，但植物油製成的乳瑪琳仍有飽和脂肪高的問題，油脂適量才健康。 避免缺鈣，趙強提醒素食者每天至少曬20分鐘太陽，讓體內產生充足的活化型維生素D，幫助鈣質吸收。日曬最好避開烈日時段並搭配運動，「肌肉牽引骨骼，才能讓骨骼堅固、保留鈣質」。對於坊間常見的素食加工食品（素料），趙強表示，素料製作時常使用食品添加物增加味道與口感。提醒民眾「素料要慎選」，過度加工的食品反而不健康，「吃接近天然原味的食品才健康」。
資料來源： 轉自聯合新聞網、人間新聞 http://udn.com/NEWS/BREAKINGNEWS/BREAKINGNEWS9/7223484.shtml |
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