蔬食不缺Omega-3 @ 雲兒的部落格

580816_3534062042079_434684623_n

Omega -3又叫次亞麻仁油酸，可分解成DHA，有助於視力的提升、增進大腦細胞的發育、降低血脂肪、預防心臟血管疾病等，脂肪酸除了可減低患上冠心病和某些癌症的機會，它還可改善骨骼的生長。

................................................

脂肪酸為脂肪的基本單位，也是構成人體的必要物質；脂肪為身體許多組織的主要成分，如細胞膜及神經髓鞘。有些脂肪酸，必需直接從食物中攝取，無法從其它脂肪酸轉變而來，稱為必需脂肪酸。人體的必需脂肪酸分為兩種，亞麻仁油酸（又稱Omega-6或n-6脂肪酸）和α-次亞麻仁油酸（又稱ALA、Omega-3或n-3脂肪酸），ALA又可被代謝成EPA及DHA。若人體缺乏Omega-3及Omega-6必需脂肪酸，會造成肝腎功能不正常、血小板凝結異常、成長遲緩、免疫力下降、憂鬱症或皮膚問題,若只談Omega-6必需脂肪酸，蔬食者（包括全素者）的攝取量其實比葷食者高，比較有爭議的是Omega-3中的EPA及DHA，因為曾有研究顯示，素食者這兩種必需脂肪酸的攝取量比葷食者來得低。

EPA和DHA因為營養師及商業的推廣，如今已變得非常流行。因為EPA有防止血小板凝集和使血管舒張的作用，所以EPA有防治動脈粥樣硬化和減少心腦缺血性疾病的作用；DHA則會抑制發炎前驅物質的形成，具有消炎作用，且能降低血液中三酸甘油脂、膽固醇，及預防血栓的形成。由於心血管疾病的死亡率在美國排名第一，因而EPA及DHA才會被大受重視；然而，國際間素食專家的看法傾向於：「素食者較少有心血管疾病，不必刻意強調這兩種脂肪酸的攝取；除非該素食者有心血管疾病，或者是嬰幼兒和懷孕哺乳婦女，才有需要去強調攝取量是否足夠。

不過含EPA或DHA的動物性食品，包括高脂肪的魚類或魚油，通常被過度強調。其實包括深海魚在內的許多魚類，多氯聯苯和重金屬如甲基汞的含量可能過高。二○○八年《美國流行病學》期刊登載一篇研究指出，丹麥懷孕的婦女，吃富含脂肪的魚，結果吃最多的孕婦血漿中多氯聯苯的濃度，比吃最少的孕婦高百分之五十；另外，甲基汞會穿過血腦障壁進入大腦，產生神經毒性。

某些種類的微海藻（Porphyridium cruentum, Nannochloropsis sp., Phaeodactylum tricornutum, Monodus subterraneus）中EPA含量特別多；另外某些種類的微海藻（Crypthecodinium cohnii, Chroomonas salina）則DHA含量特別多。所以目前很多的素食專用的EPA/DHA補充品，就是從微海藻中去提煉出來的；或者，也可以直接以綠藻或藍藻（螺旋藻）當食材來料理，這些微海藻中的胺基酸、多元不飽和脂肪酸、礦物質、維生素和膳食纖維等營養素含量都特別高。

事實上，魚吃海藻才有EPA及DHA，且蔬食中就有足量的Omega-3。大自然早就在許多蔬果種子中，替我們準備足夠的ALA，如亞麻仁、核桃、大豆及芥花油，可以進一步轉變成EPA及DHA；海帶和海藻類，也是天然的EPA和DHA來源。因此多倫多大學營養學教授大衛．杰金斯博士，主張植物或藻類才是最佳的Omega-3來源，目前也有嬰兒配方選用植物或藻類來源的脂肪酸。

值得一提的，高溫處理會破壞必需脂肪酸，請選用沒炸過、烤過的堅果類或冷壓油脂。例如亞麻仁粉可以撒在粥上吃；用亞麻仁油燒菜會破壞ALA，但可以放在溫熱的土司麵包上，且應冷藏保存。另節制omega-6的攝取，以及使ALA的攝取達到每日總熱量的百分之一點五，可促進ALA轉化為EPA和DHA。

即使全蔬食者，每日攝取兩份富含Omega-3的飲食，就能攝取足量的必需脂肪酸。一份含有Omega-3的食物有：亞麻仁油一茶匙（5ml）、芥花油或大豆油一湯匙（15ml）、亞麻仁粉一湯匙或核桃四湯匙。

亞麻油酸(LA)含量豐富的食材

名稱	含量（g）	名稱	含量（g）
核桃	41	花生	15
松子	31	杏仁	13
葵花子	28	黃豆∕黑豆	10
西瓜子	25	茄子	5.8
山胡桃	23	小麥胚芽	5.7
巴西核果	23	榛果	5.2
芝麻	22	紫蘇籽	5.1
開心果	16	鷹嘴豆	3.0

註：由100公克可食部分取樣分析所得
更多食物請參考：http://wholefoodcatalog.info/nutrient/linoleic_acid/foods/high/1/

含α-次亞麻油酸(ALA)豐富的食材

名稱	含量(mg)	名稱	含量(mg)
亞麻仁籽	22,500	菜豆	510
鼠尾草籽	17,500	辣椒	330
核桃	9,000	青椒∕甜椒	290
黃豆	2,000	豇豆（黑眼豆）	270
抹茶	1,300	鷹嘴豆	250
茄子	1,200	咖哩粉	240
山胡桃	990	苦瓜	220
小麥胚芽	750	開心果	200
毛豆	520	芝麻	150